Ergonomisch sitzen auf dem Bürostuhl – So geht’s

Schritt 1: Der Bürostuhl

Der Buerostuhl

  • Drücken Sie Ihre Hüften soweit es geht nach hinten in den Stuhl
  • Der Stuhl sollte so eingestellt werden, dass Ihre Füße gerade auf dem Boden aufliegen und Ihre Knie auf gleicher Höhe mit Ihrer Hüfte – oder wahlweise etwas weiter unten – sind.
  • Verstellen Sie die Rückenlehne so, dass der Winkel zur Sitzfläche ca. 100-110° beträgt. Wichtig ist, dass Ihr oberer und unterer Rücken gut gestützt werden. Nehmen Sie im Zweifel ein Kissen zur Hilfe.
  • Stellen Sie die Armlehnen so ein, dass sie Ihre Arme darauf entspannen können. Wenn die Lehnen sie stören, entfernen Sie sie einfach. Modelle mit verstellbarer Armlehne gibt es hier.

 

Schritt 2: Bildschirm, Dokumente und Telefon

Rueckenschmerzen vermeiden

Eine falsche Ausrichtung beim Arbeiten am Computer kann schnell zu Rückenschmerzen oder anderen gesundheitlichen Problemen führen. Passen Sie also ihren Arbeitsplatz an sich an – nicht anders herum.

  • Stellen Sie den Bildschirm des Computers mittig vor sich und hinter die Tastatur.
  • Wenn Sie sitzen, sollte der obere Rand des Bildschirms 5-8 cm über ihren Augen liegen.
  • Der Abstand zum Bildschirm sollte mindestens eine Armlänge betragen. Passen Sie die Entfernung nun Ihren Augen an, so dass es angenehm ist.
  • Vermeiden Sie Spiegelungen im Bildschirm:
    • richten Sie den Bildschirm im 90° Winkel zu den Fenstern aus
    • Nutzen Sie Vorhänge und Jalousien
    • Neigen Sie den Bildschirm um eine Spiegelung der Deckenlampen zu vermeiden
    • Wenn nötig, nehmen Sie eine Blende oder einen Lichtfilter zur Hilfe
  • Legen Sie Quellendokumente direkt vor sich, zwischen Bildschirm und Tastatur. Benutzen Sie dabei eine Halterung für Dokumente. Wenn der Platz nicht reicht, stellen Sie diese neben den Bildschirm.
  • Das Telefon sollte einfach zu erreichen sein. Auch hier gibt es Halter und Schwenkarme, die das Telefonieren und Arbeiten erleichtern.
  • Nutzen Sie wenn möglich ein Headset zum Telefonieren, damit Sie den Hörer bei längeren Gesprächen nicht halten müssen.

Schritt 3: Unterbrechungen und Pausen

Wenn Sie Ihren Arbeitsplatz eingerichtet haben, ist es an der Zeit einige Gewohnheiten zu ändern. Denn egal wie gut Ihr Arbeitsplatz eingerichtet ist, lang anhaltendes Sitzen in der gleichen Position hemmt die Blutzirkulation, kann Rückenschmerzen verursachen und auf lange Sicht zu gesundheitlichen Schäden führen.

  • Nehmen Sie sich alle 20-30 Minuten Zeit um sich zu strecken. Nach jeder Stunde Arbeit sollten Sie eine kurze Pause einlegen oder zumindest die Aufgabe wechseln. Während der Mittagspause sollten Sie nicht vor Ihrem Computer sitzen bleiben, sondern woanders hingehen.
  • Vermeiden Sie eine Ermüdung der Augen, indem Sie ab und zu vom Bildschirm wegsehen. Fokussieren Sie etwas in der Ferne.
  • Gönnen Sie Ihren Augen einen kleinen Mittagsschlaf, indem Sie sie 10-15 Sekunden mit der Handfläche abdecken.
  • Achten Sie auf eine korrekte Sitzhaltung und wechseln Sie öfter die Körperhaltung. Verlassen Sie so oft wie möglich Ihren Arbeitsplatz, indem sie z.B. zu einem Kollegen gehen, statt ihn anzurufen.